Cómo Astavakrasana la Postura de los 8 Ángulos nació en Málaga ;)

Le tengo un cariño especial a esta postura, Astavakrasana, recuerdo que fue la primera postura de equilibrio sobre brazos que me salió cómodamente en una clase de yoga, precisamente en la ciudad dónde ahora resido, en Málaga.

Estaba siendo una etapa difícil, me había lanzado a abrir mi estudio de Yoga a pocos kms. de Málaga con mucha ilusión y entusiasmo pero, la realidad y las dificultades del día a día, habían hecho que lo que había imaginado como mi absoluta felicidad, dedicarme a lo que me gustaba, estaba tomando tintes de pesadilla más habitualmente de lo que me hubiera gustado.

Astavakra era sabio ya desde el vientre materno. Al escuchar a su padre recitar un poema cometiendo 8 errores, Astavakra se estremeció 8 veces naciendo con 8 deformidades. Sin embargo, consiguió trascender sus limitaciones y llegó a convertirse en maestro del Rey Janaka.
Durante aquella clase me di cuenta de que Astavakrasana es un potente fortalecedor de la espalda alta y en núcleo y requiere haber trabajado bien esas zonas con posturas como Chaturanga antes de intentarla.

Mi práctica constante durante años habían hecho que esas partes de mi cuerpo estuvieran preparadas cuando llegó el momento de probar Astavakrasana. Y aunque cuando el profesor la demostró me sentí insegura, la sensación de que surgiera por ella misma con tanta suavidad y fluidez me hizo entender que todo en la vida nos va preparando para las situaciones que nos toca vivir. Aunque en el momento de vivirlas no podamos conectar los puntos, si miramos hacia atrás con amplitud podemos darnos cuenta de como los puntos conectan y estamos justo donde debemos estar precisamente con las herramientas que nos hacen falta justo en este instante.

Practicar Astavakra nos enseña cómo incluso nuestras debilidades pueden convertirse en fortalezas cuando las abrazamos y crecemos a través de ellas con dedicación, entusiasmo y compromiso.
Desde ese instante, confié en mi nueva etapa, y que sabría ir resolviendo las dificultadas según se iban presentando. Nada iba a sobrepasarme porque justo tenía las herramientas necesarias, solamente tenía que darme cuenta de ello.

POSTURAS QUE LA PREPARAN:

- Chaturanga.
- Dandasana Elevada.
- Akarna Dhanurasana.
- Ardha Matsyendrasana.
- Bujanghasana


CÓMO ENTRAR:

- Siéntate en Dandasana y toma tu pierna derecha flexionando la rodilla y trayéndola cerca de la axila derecha.
- Presiona con la rodilla hacia el brazo creando energía muscular hacia la línea media, y manteniendolo así, apoya las manos en el suelo y eleva la cadera.
- Manteniendo la cadera elevada, cruza el pie izquierdo sobre el derecho, continua manteniendo la energía muscular, activa bandhas, eleva las caderas y ve inclinándote hacia Chaturanga.


CÓMO SALIR:

- Vuelve a apoyar las caderas en el suelo y estira los brazos.


OPCIÓN PARA PRINCIPIANTES:

- No hace falta que mantengas en balance en las manos al principio, trabaja en la fuerza de los bandhas y el centro. Puedes apoyar los hombros en el suelo.


BENEFICIOS:

- Fortalece la parte alta de la espalda, brazos y pecho.
- Fortalece y estira el core.
- Favorece el transito intestinal debido a la torsión.
- Fortalece muñecas.
- Aumenta la autoestima.

Sobre todo, diviértete, confía en tu cuerpo, confía en tus capacidades, confía en la vida.

Cómo Empezar a prácticar Yoga: tus 5 primeras posturas

TUS 5 PRIMERAS CINCO POSTURAS DE YOGA

¿Todo el mundo puede practicar Yoga?

Muchas veces se ven posturas imposibles de Yoga que pueden hacerte dudar de si el Yoga es para ti.
Todos los alumnos que llegan a mis clases de yoga en Málaga terminan sabiendo que una práctica avanzada de Yoga no depende de posturas avanzadas, equilibrios sobre brazos, saltos ... Sino del nivel de presencia que tengas sobre la esterilla. Ese es el verdadero reto y eso es lo que semana a semana tratamos de practicar. Lo demás va llegando de manera natural, sin forzar. Y, precisamente, eso es lo hermoso, escuchar al cuerpo y descubrir cómo los límites van cediendo con paciencia y las nuevas posturas van llegando casi sin buscarlas. Esa es la magia.

En realidad, la base y los beneficios del Yoga se consiguen con posturas que son mucho más sencillas de lo que parecen cultivando sobre todo, una actitud adecuada en ellas, pues Yoga no se trata de una práctica física ni de un deporte, sino de alcanzar un estado y bienestar que va más allá de lo físico.
Siempre se dice que uno no se adapta al Yoga, el Yoga debe adaptarse a cada uno.
Practica bajo la guía de un buen profesor, e irán llegando los resultados.

‪#‎yogamalaga‬ ‪#‎sanaguyoga‬

• Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I: esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y espalda lo cual expande los músculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones facilitando la respiración profunda.
• Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II: es una postura muy parecida a la anterior con una variante de brazos. Igualmente fortalece y estira las piernas y los tobillos. Abre el pecho y los pulmones favoreciendo la respiración profunda y estimula los órganos abdominales siendo beneficiosa para problemas de estreñimiento.
• Reverse Virabhadrasana: extiende y estira el lado del torso y el brazo, abre las caderas y aumenta la fuerza inferior del cuerpo al mismo tiempo que crea espacio en la parte superior y lateral.
• Natarayasana o Postura del Bailarín: lo más importante en esta postura es que trabaja con el equilibrio, la concentración y el enfoque. Fortalece las piernas y glúteos, estira cuádriceps. Abre los costados y flexibiliza la articulación del hombro. También abre el pecho y fortelce la espalda.
• Vrsksasana o Postura del árbol: otra postura de equilibrio que favorece el enfoque, la presencia y la concentración. Abre las caderas, los hombros y estira y crea espacio en el pecho. Fortalece la espalda y las piernas.

Como puedes observar estas primeras posturas se caracterizan por ser vigorosas y crear energía al mismo tiempo que fomentan la presencia a través del equilibrio. Fortalecen el tren inferior y abren las caderas lo cual repercute en la integridad de la espalda. También abren el pecho y los costados favoreciendo una respiración profunda. Practicarlas cada día puede traerte todos estos beneficios! Dedica 20 minutos al día para ti e irás notando los resultados.

5 pasos para Baby Visvamitrasana

Ha sido mi postura estrella en más de una clase especial de yoga en Málaga éste invierno pues la encuentro completa, inspiradora y retadora. Es una postura compleja con balance sobre brazo, apertura de caderas y hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsión, TODO EN UNO! 
Esta postura nos enseña que todas las acciones están unidas creando el resultado final, si te enfocas en cada parte por separado inhibirás la fluidez, el ritmo y el equilibrio de la postura. Con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán y la energía del asana florecerá.

A veces también pasa con los acontecimientos de nuestra vida, si miramos cada experiencia de manera independiente, puede carecer de sentido. Pero cuando ampliamos la visión y miramos atrás podemos descubrir que, asombrósamente, todo estaba relacionado para traernos justo a dónde debemos estar.

Visvamitra significa "amigo del Universo". Visvamitra fue un ambicioso rey que se transformó en un sabio yogui y nos invita a abrirnos con confianza a algo más grande que nos mueve, seamos "amigos del Universo"

Esta es una postura intensa que requiere que el cuerpo esté cálido y abierto.

Practícala hacia el final de tu sesión cuando ya hayas realizado varios Saludos al Sol y posturas de apertura de caderas y hombros, y torsiones. Algunas posturas previas que te ayudarán pueden ser: Utthita Trikonasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Parsvakonasana y Vasisthasana.

1     Comenzamos desde lunch o postura del corredor. Lleva el hombro derecho debajo de la rodilla derecha. Ayúdate elevando el talón y la cadera desde las ingles, para crear más espacio. Luego trae la rodilla izquierda a la tierra.

2    Toma el exterior de tu pie derecho con la mano izquierda. Estira la pierna desde la cadera empujando con el pie hacia la mano y resistiendo con la mano. Está acción debes mantenerla durante toda la postura pues mantiene la energía muscular que protegerá tus articulaciones.

3    Respira en los costado alargándolos hacia delante y creando espacio, y comienza a rotar desde el costado derecho. Si la palanca entre el hombro y la pierna se mantiene constante, se puede crear espacio y girar con mayor facilidad.

4    Al comenzar a levantar comienza el equilibrio y puedes sentirte tambaleando. Si ésto ocurre, presiona hacia abajo desde tu mano de apoyo y activa mulabhanda y uddiyana bandha con más intensidad para crear estabilidad en la pelvis.

5    Continúa presionando el pie derecho en la mano izquierda y ve extendiendo la pierna en cámara lenta para que realmente puedas sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Recuerda: en lugar de centrarte en todas las acciones individuales, esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar la inteligencia global de tu cuerpo. 

Disfrútala! 

Postura de la Semana: Ardha Chandrasana

Pon tus pensamientos a dormir,

no dejes que arrojen una sombra

sobre la luna de tu corazón.

Ardha Chandrasana, la postura de la media luna.
"Ardha" significa mitad.
"Chandra" significa brillante, reluciente, tener el brillo o la tonalidad de la luz, a menudo se traduce como Luna.

La Luna tiene un rico significado simbólico en la mitología del yoga. En el hatha yoga por ejemplo, el sol y la luna representan las dos energías polares del cuerpo humano. De hecho la propia palabra "hatha" a menudo se divide en sus dos sílabas "ha" que significa sol y "tha" que significa luna.
Es una de mis posturas favoritas, la encuentro elegante, reflejando la dulzura de la luna y todo su misterio. Siento en ella la armonía entre la fortaleza y estabilidad del cuerpo, al ser una postura de equilibrio y el enfoque y concentración mental, pues mantener drishti, te ayudará a encontrar el balance. 


CÓMO ENTRAR

Una buena forma de entrar es desde Uttita Trikonasana. Probemos hacia el lado derecho. Con la mano izquierda, apoyada en la cadera izquierda, inhala, dobla tu rodilla derecha y desliza el pie izquierdo en un medio paso hacia delante. Esa misma distancia, camínala también con tu mano derecha hacia delante y un poquito hacia fuera en diagonal al dedo meñique del pie.


CÓMO CREAR

La luna nos habla sobre los ciclos, sobre la creación y la destrucción, sobre el constante cambio. En la vida nada es permanente, inspírate en la luna para tratar de no mantener el equilibrio, sino de buscarlo constantemente. Siente la estabilidad de tus pies, y confía en su capacidad para equilibrarse momento a momento, de la misma manera que puedes confiar en que tienes las capacidades necesarias para hacer frente al fluir cambiante de la vida.
Mantén la mirada en un punto fijo cultivando drishti, y con la inhalación eleva la pierna izquierda. Trata de ahuecar las ingles y rotar externamente la pierna elevada, manteniendo ésto, lleva el lado derecho de la cintura hacia atrás y desciende el lado derecho del sacro creando espacio entre el costado derecho y el muslo. Extiende activamente el talón izquierdo para mantener la pierna elevada fuerte y eleva el brazo izquierdo al cielo.


VARIANTE MANO PIE

Cuando encontramos la estabilidad dentro del cambio, hemos encontrando nuestra esencia inmutable que no se ve alterada por las influencias externas. Siento el punto focal en la pelvis, flexiona la rodilla izquierda y alcanza con la mano derecha tu pie en el lado interno. Presiona suavemente con el pie hacia la mano, hacia arriba y atrás, extiende con el brazo derecho hacia el suelo, y ayúdate presionando al suelo para llevar la escápula derecha hacia el centro de la espalda, hacia la lumbar y hacia dentro desde su parte inferior, animando al corazón a expresarse aún dentro del desequilibrio. Comienza a arquear con confianza llevando los hombros y la mandíbula hacia atrás y ayúdate de la palanca de tu mano-pie  para girar el torso hacia el cielo desde el lado derecho. Mantén en todo momento el lado de la cintura derecho hacia atrás alargando ese costado y manteniendo la fortaleza de la pierna derecha.


CÓMO DESHACER

Mantén de 5 a 10 respiraciones, y en cada una de ellas trata de mantener firme drishti, encuentra espacio y libertad en el cuerpo, juega, busca el equilibrio constantemente a través de la fuerza que nace desde lo más profundo de tu interior y expresando esa confianza a través de la extensión.
Estira la pierda izquierda volviendo a Ardha Chandrasana, ve flexionando muy suavemente la rodilla derecha, y deposita el pie izquierdo en el suelo como si lo besaras. Vuelve a Trikonasana y repite con el otro lado.


PUNTO FOCAL

Tu instinto, áquel que es capaz de intuir los pasos a dar cuando todo se vuelve inestable, está almacenado en la pelvis. Desde ese punto focal alarga enraizando la pierda derecha en el suelo, y dándole fuerza a la pierna izquierda para mantener el arco.


BENEFICIOS

- Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas y espina dorsal.
- Estira ingles, isquios, aductores y gemelos, así como hombros, pecho y espalda.
- Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
- Mejora la digestión.
- Mejora la concentración.
- Cultiva la seguridad en uno mismo.
- Mejora la coordinación y el sentido de equilibrio.


APLICACIONES TERAPÉUTICAS

- Ansiedad.
- Dolor de espalda.
- Osteoporosis.
- Ciática.
- Fatiga.
- Estreñimiento.
- Gastritis.
- Indigestión.
- Dolor menstrual.


POSTURAS PREPARATORIAS

Ardha Chandrasana generalmente se secuencia en algún lugar dentro de las posturas de pie. Por lo general después de Uttitha Trikonasana, aunque no hay reglas, algunas de las posturas que la preparan son:

- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Uttanasana
- Uttitha Parsvottanasana
- Uttitha Parsvakonasana
- Uttitha Trikonasana


SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES

A algunos alumnos les cuesta llegar con la mano al suelo, lo que dificulta su estabilidad. Estos alumnos pueden ayudarse de un bloque para apoyarse.

Karma Yogui

Hace menos de un año asistí al Latin Teacher Training de AcroYoga en Chalananda, México. Fue intenso, fue revelador, fue el inicio de una etapa de muchas nuevas experiencias y aprendizajes.

Durante dos semanas, estaré viviéndolo de nuevo desde otra perspectiva, en Om Shanti Barcelona, como Karma Yogui.

Ser observador, estar al servicio, contener, sostener, apoyar, estar. La acción que no se ve, que no tiene reconocimiento, pero que es una granito necesario entre muchos otros para que estas personas tengan la experiencia que pudimos tener muchos otros una vez. Como explica Krishna a Arjuna en el Baghavad Gita, 'Karma Yoga es el trabajo que se hace con la conciencia de Dios'

Sé en PAZ

Deja de querer ser el/la mejor, aparca la competencia, abandona la carrera ... Estás perdiendo el tiempo, te estás distrayendo. Simplemente trata de ser tu mismx. Sé presente. Ahora.

Vive en paz, ámate, valora quien eres, únicx y especial. 
El mundo, tu entorno, tus seres cercanos te necesitan a ti. 
Lo que tu tienes, no lo tiene nadie, no nos prives de eso.
Sé presente. Aquí y Ahora. Mira dentro, respira. Sé en paz.

Fotografía: Patricia Sanagu en Anjaneyasana @Angkor Wat (Cambodia)

Surya Yantrasana en Misol Ha, Chiapas, México

"Tú eres el mundo que ves"

La vida es un eterno dejar ir. Solamente con las manos vacías podrás agarrar algo nuevo.

Fotografía: Patricia Sanagu e Inga María Kreisheimer en Playa de Tarifa (Cádiz) por Henry Reinke.

La Secuenciación en Yoga, un proceso.

De Virabhadrasana a Ardha Chandrasana con variacion. 
En esta secuencia quiero cultivar precisión y suavidad :)

Ardha Chandrasana variante manos entrelazadas

Que tu cuerpo y tu alma estén unidos en un abrazo sin separación.
Que el aliento vital te vuelva tierno y fresco como tierno y fresco es un niño recién nacido.
Busca el equilibrio, mantén el equilibrio. Respira. Búscalo de nuevo, mantenlo una respiración más
Conociéndolo todo, procede como si nada supieras.

Hanumanasana: Significado y Simbología

UN SALTO DE FE

Esta semana hemos estado explorando Hanumanasana, cada uno desde su nivel de experiencia y el respeto hacia su cuerpo y sus límites.

Hanuman, el rey mono, el devoto perfecto, ayuda a Rama en el Ramayana a recuperar a su amada Sita que está raptada en Sri Lanka por el demonio Ravana.
Las aventuras de Rama en busca de Sita representan la búsqueda de todo ser humano de su Dharma o "Deber Personal" en su camino de vida, porque como dice el Baghavad Gita: "es mejor cumplir con el propio deber de manera incorrecta que hacer el deber ajeno a la perfección". Este reencuentro entre Rama y Sita nunca puede ocurrir sin el poder devocional de Hanuman, que representa la entrega desde el corazón y sin reservas.

Hanuman poseedor de grandes dones saltó en una ocasión desde el Sur de la India a la isla de Sri Lanka. Esta postura imita el famoso salto de Hanuman pero pide no solamente estirar las piernas sino que con ese movimiento traigas verdadera devoción a tu práctica y a tu vida.

• De qué manera pones tu corazón en las cosas que haces en tu día a día. 
• Confías en el poder de tu corazón y la grandeza con la que puede guiar tu vida? 
• Eres capaz de dar un salto de fe en determinadas situaciones?

El Ramayana cuenta este episodio así:

"Fue el mayor salto jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman dejó flores y pétalos en el aire trás su paso que parecían pequeñas estrellas ondeando en las copas de los árboles. Los animales de la playa nunca antes habían visto nada parecido. Todos aclamaron a Hanuman, entonces el aire ardió y nubes rojas iluminaron el cielo..."

ASANA DE LA SEMANA: Camatkarasana (The Wild Thing/La Postura Salvaje)

Las puertas que conducen al yo instintivo y salvaje son pocas pero valiosas: 

si amas el cielo, la tierra y el agua hasta el punto de no poder resistirlo, 

si anhelas una vida más profunda, colmada y sensata. 

Sé consciente, escucha lo natural , recupera los ciclos.

Aranzazu nos comparte su postura favorita esta semana, Camatkarasana, más conocida como "the wild thing" o la postura salvaje: "me transmite libertad,mucha fuerza interior a la vez que mi corazón se abre hacia el todo... en definitiva me siento libre cuando la practico y muy salvaje!"

Esta postura te anima a ofrecer tus raíces a la tierra al mismo tiempo que ofreces tu corazón como una ofrenda a los cielos. Enraíza para elevarte, con un toque de locura e intrepidez.

Siento que representa lo básico en la práctica de yoga, una actitud adecuada de exploración y búsqueda curiosa, un alineamiento con lo más elevado a través de la escucha y el conocimiento de nuestra fuerza interna y física, y una acción enfocada hacia la expresión de nuestra naturaleza más instintiva, salvaje y por tanto, llena de la autenticidad. Cada uno de estos factores está maravillosamente presentes en la instantánea que nos regala Aranzazu.

CÓMO ENTRAR

Puedes entrar desde Adho Mukha Svanasana (perro que mira hacia abajo). Toma un respiración profunda, siente la base de tu postura en manos y pies y ahora, trae tu peso sobre la mano derecha y gira hacia ese lado quedándote en Vasisthasana (plancha lateral). Atrae la energía hacia la línea media sientiendo todo ese poder y pasión interior que vas a expresar en tu postura salvaje.

CÓMO CREAR

La palabra "salvaje" se utiliza en su sentido original que significa VIVIR UNA EXISTENCIA NATURAL Y PLENA, en la que se posee una integridad innata. Conecta con el anhelo de tu corazón de reunirse con lo salvaje, de vivir una vida plena, colmada y profunda. Utiliza todo esa fuerza del corazón para, con la inhalación, levantar las caderas hacia el cielo como si flotaran. Mantente fuerte con la mano derecha conectando con la tierra, los músculos del brazos abrazan el hueso de la misma manera que quieres abrazar tu naturaleza instintiva. Atrae la escápula hacia el centro de la espalda.

En un exhalación, apoya tu pie izquierdo en el suelo por detrás, a la altura del borde lateral de la esterilla más o menos, con la rodilla levemente flexionada.

Con la próxima inhalación levanta todavía las caderas más alto!. Alarga los costados desde la cintura hacia las axilas. Lleva los hombros hacia atrás, lados de la garganta hacia atrás. Es el momento de sentirte salvaje!

Mantén la respiración, desde la cintura derecha alarga como en una espiral externa hasta el dedo pulgar enraizándolo en la tierra. Siente firme tu pie izquierdo también ayudándo a elevar las caderas.

Alarga un poco más los costado, deja que las escápulas empujen suavemente el corazón hacia el cielo. Expande el brazo izquierdo desde el corazón, como si quieras ofrecer todo tu poder y libertad al mar, al cielo, a la tierra, a la Creación misma.

CÓMO DESHACER

Mantén de 5 a 10 respiraciones, y en cada una de ellas trata de mantener firme la actitud salvaje, de encontrar espacio y libertad en cuerpo, de jugar, de buscar el equilibrio constantemente a través de la fuerza que nace desde lo más profundo e instintivo en tu interior.

Vuelve a vasistásana y desde ésta a adho mukha svanasana. Repite al otro lado.

PUNTO FOCAL

Toda tu naturaleza instintiva y salvaje está almacenada en la pelvis, desde ese punto focal alarga enraizando en el suelo, y alagar hacia el cielo.

BENEFICIOS

• Abre el pecho, los pulmones y los hombros.
• Flexibiliza la parte delantera de las piernas y estira los flexores de cadera.
• Aumenta la fuerza en la espalda, brazos y torso superior.

APLICACIONES TERAPÉUTICAS

• Fatiga
• Depresión leve
• Falta de autoestima, timidez

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Síndrome del túnel carpiano.
• Lesiones en el manguito rotador.
• Cuello y trapecio demasiado rígidos.

SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES

Al principio mantén sobre todo la conexión con la tierra. Siente la fuerza en tus piernas y la conexión de los pies en el suelo, desde ese lugar podrás elevar tus caderas y luego extender.

Mantén el brazo izquierdo flexionado sobre el costado con la mano en el corazón (más adelante podrás extenderlo, ahora solamente céntrate en alargar los costados y ofrecer el corazón al cielo).

Observa en la foto de Aranzazu como su brazo de apoyo está totalmente alineado articulación a articulación, hueso a hueso (los músculos se cansas, los huesos no, son fuertes y estables) es importante para mantener un buen equilibrio y liberar de tensión el brazo. No dejes que el peso recaiga solamente sobre él, encuentra el equilibrio entre los pies y la mano, entre las piernas y el brazo.

POSTURAS PREPARATORIAS

• Setubandha Sarvangasana (el puente).
• Dhanurasana (postura del arco).
• Vasisthasana (plancha lateral).
• Chaturanga (plancha baja).

POSTURAS DE SEGUIMIENTO

• Adho Mukha Svanasana.
• Uttanasana.

Disfruta!
Gracias a Aranzazu por compartirnos su postura favorita!

ASANA DE LA SEMANA: Savasana

Considero que María ha sido muy valiente por elegir Savasana como su postura favorita en la serie de "Asanas de la Semana". Siempre tendemos a hacer, a expresar, a mostrar... La postura de Savasana es todo lo contrario, es sencillez, es pureza... es elegir descansar en lo que somos, en el no tiempo. Cuando le pregunto sorprendida a María porqué elige Savasana me contesta que para ella savasana es un momento de pausa, de soltar, de dejar ir... un momento de entrega hacia sí misma, un ir hacia adentro.

Sin embargo, esta sencilla postura, es una de las más difíciles de realizar, y también de explicar!!

Savasana significa postura del cadáver: [sava] cadáver... [asana] postura.

Esta postura también se llama Mrtasana: donde [mrta] es muerte.

Leí hace poco cómo Sharath (nieto de Pattabhi Jois y director del AYRI en India) explicaba lo que es savasana o la posición de cadáver que se hace al final de la práctica: "lo que están haciendo al final de sus asanas no es en realidad savasana. Savasana es una asana avanzada. Lo que ustedes hacen es mas bien sukhasana, "pose fácil" o "pose feliz". Como práctica avanzada de savasana, que quiere decir postura de la muerte, uno deja de respirar. Bueno, en realidad no se para de respirar, pero casi. Se acuerdan de la historia de Krishnamachrya [padre del yoga moderno y maestro de Pattabhi Jois, creador del Asthanga Yoga y también maestro de B.K.S. Iyengar entre otros] y cómo podía parar su corazón?? Mi abuelo [Pattabhi Jois] me impartió esta asana para dejar de respirar en la sexta serie... aunque aun no me sale [risas]".

En este momento en el que esperamos la llegada del Otoño, savasana es una asana que nos hace regresar al seno... del mismo modo que la tierra se repliega sobre sí misma, caen las hojas y regresa el árbol a su raíz, el hombre regresa a su ser, a su latir secreto.

Cuando dejamos de querer ser hacia fuera para mirar al interior parece que todo se derrumba alrededor, hay un desprenderse de conceptos, de patrones, de la realidad que damos por supuesta, todo pierde sentido...  pero si superamos esa resistencia se encuentra una luz, una hoguera se enciende en el adentro. Quizás eso venga a significar la postura de la muerte... dejar ir, totalmente, para ser nada, pero al mismo tiempo, ser todo.

¿Qué es lo que sientes cuando sales de una relajación profunda?

Savasana es cultivar el silencio, honrar la quietud, expandir tu conciencia y trascender tu cuerpo.

COMO ENTRAR

• En Savasana es muy importante colocar el cuerpo en una posición neutra. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y recuéstate sobre tus antebrazos. Levanta un poco la pelvis del suelo y con las manos empuja la parte posterior de la misma hacia el cóccix y luego vuelve a colocar la pelvis en el suelo. Inhala y extiende lentamente, primero la pierna derecha, después la izquierda empujando los talones. Suelta las piernas relajando las ingles y observa que las piernas forman un ángulo uniforme con respecto a la línea media del torso, al igual que los pies. Suaviza la pelvis pero sin relajar mucho la espalda baja.
• Con las manos levanta la base del cráneo alejándola de la parte posterior del cuello y lleva dicha parte hacia abajo, en dirección al cóccix. Ensancha también la base del cráneo y estira el cuello diagonalmente hacia el centro de la cabeza, teniendo en cuenta de que tus orejas queden equidistantes de los hombros. Si presentas dificultades para hacer este ejercicio ayúdate apoyando la parte posterior de la cabeza en una manta doblada no muy alta. Recuerda siempre la cadencia y suavidad necesaria para estos ejercicios, es importante hacerlo todo muy lentamente.
• Extiende tus brazos hacia arriba, que queden perpendicular al suelo. Mécete un poco de lado a lado, amplía las costillas y separa los omóplatos lejos de la columna. Luego lleva los brazos al suelo uniformemente en comparación con la línea central de torso. Gira los brazos hacia fuera y estíralos lejos del espacio entre los omóplatos. Apoya la parte posterior de las manos en el piso con los nudillos de los dedos índices tan cómodamente como te sea posible. Asegúrate también de que los omóplatos descansan en el suelo e imagina las puntas inferiores de los mismos se levantan en diagonal, desde la espalda hacia la parte superior del esternón. A partir de aquí, extiende las clavículas.
• En Savasana, además de calmar el cuerpo físico, también es importante pues tranquiliza los órganos de los sentidos. Suaviza la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales de los oídos internos y la piel de la frente, especialmente alrededor del puente de la nariz, entre las cejas.
  
  

CÓMO CREAR

Relajarse completamente lleva su tiempo. Empieza por sentir tu cuerpo, de principio a fin, el peso, la temperatura, observa dónde hay tensión o dolor y a través de la respiración permite que se suavicen.

Prueba a ir un poco más hacia dentro, a sentir tu corazón, y sus latidos.

Continúa observando tu respiración, observa dónde respiras: ¿se mueven el abdomen? ¿las costillas? ¿los hombros?

Todo lo que obtengas en savasana te sirve para conocerte un poco más.

Cuando llegues a ese punto a medio camino entre la vigilia y el sueño estás en savasana. Mantenerte en este estado sin dormirte y evadirte de pensamiento en pensamiento es todo un arte y a partir de aquí, es dónde comienza todo.

La tradición yóguica sostiene que en este estado de relajación consciente puedes acceder a tu subconsciente y aprovechar la plasticidad neuronal para cambiar patrones de conducta. Es una manera muy poderosa de despertar, sin miedos ni juicios a todo el potencial que reside en nuestro interior. 

CÓMO DESHACER

Mantén esta pose durante 5 minutos por cada 30 minutos de práctica. Cuando sea el momento de deshacer, hazlo lentamente, moviendo de manera progresiva los dedos de las manos y de los pies, luego los brazos y las piernas, para finalmente activar el resto del cuerpo. Gira suavemente, con una exhalación, sobre un lado, preferiblemente el derecho. Realiza 2 ó 3 respiraciones. Luego, con otra exhalación presiona tus manos contra el suelo y eleva el torso, levantando tu cabeza suavemente después. (La cabeza siempre en último lugar). 

PUNTO FOCAL

En las posturas supinas u otras posturas donde los tres posibles puntos focales están en el mismo nivel horizontal y soportan el mismo peso: por defecto el punto focal pélvico se convierte en el activo. Siente como el peso reposa sobre la pelvis, y es sostenida al mismo tiempo por la tierra. Observa también el suave movimiento de esa zona al respirar.

APLICACIONES TERAPÉUTICAS

• Relaja el cuerpo después de traumatismos graves.
• Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
• Ayuda a reducir la presión arterial.
• Embarazo.
• Alteraciones hormonales.
• Fibromialgia.
• Artritis reumatoide.
• Cáncer
• Prevención de infarto.
• Aprender a manejar situaciones de estres y ansiedad.
• Fomenta el autocuidado.
• Y más!

BENEFICIOS

Son numeroso los beneficios de la relajación consciente.

La respiración disminuye al mínimo imprescindible y nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico del metabolismo durante el cual las células pueden repararse y rejuvenecerse.

Renueva al sistema nervioso restaurando enormemente nuestras energías y nos brinda descanso en la vuelta a la calma luego de nuestra sesión de yoga.

Savasana representa un período de transición entre la práctica de hatha yoga y las actividades externas de la vida.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Lesión en la espalda o malestar: Realiza esta postura con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo, separados a la distancia de las caderas, o ata con una correa los muslos paralelos entre sí, (teniendo en cuenta no posicionar los talones demasiado cerca de las nalgas) o apoya las rodillas dobladas sobre una almohada.

Embarazo: Apoya la cabeza y el pecho sobre una almohada.

SUGERENCIA PARA PRINCIPIANTES

A menudo es difícil liberar las cabezas de los fémures de los muslos y suavizar las ingles en esta postura. Esto crea tensión en todo el cuerpo y limita la respiración. Pon algún peso sobre tus muslos, paralelo al pliegue de la ingle. Luego imagina que las cabezas de los huesos de los muslos se hunden lejos del peso, hacia el suelo.

PROFUNDIZANDO EN EL ASANA

Savasana, es una postura de renuncia y desapego que recuerda al practicante de yoga que todo lo que tiene (el cuerpo, la mente, los talentos, especiales o habilidades, el conocimiento acumulado y las cualidades del corazón) son un préstamo, y todo será devuelto al final de nuestra vida. Al admitir esta verdad, Savasana se convierte en una postura de ofrenda y celebración. Todo lo obtenido en la práctica se ofrece con libertad y amor de vuelta al Océano de la Conciencia durante savasana. En lugar de una pose inconsciente o de sueño, te hallas lleno de consciencia, especialmente en las partes más profundas de tu ser.

Disfruta!

Gracias a María por compartir su postura favorita!

"Savasana es sin ser sin haber sido y ser sin ser alguna vez. Es ser sin ser"  [BKS Iyengar]

ASANA DE LA SEMANA: Anjaneyasana

Esta semana es Vicky quien nos muestra su asana favorita: Anjaneyasana.

El simbolismo de esta postura está relacionado con el rey mono Hanuman (Anjaneya el hijo de Anjana).
Existe un proverbio hindú que compara la mente del hombre con un mono loco, por su tendencia a ir de un de un lado para otro posándose de pensamiento en pensamiento.

Anjaneyasana es la postura favorita de Vicky porque le transmite aceptación, y la capacidad de mantenerse abierta y receptiva a todo lo que brinde la vida con humildad, con corazón, con presencia... sin dejarse llevar por pensamientos tóxicos.

Hanuman es el dios con más corazón, representa el devoto perfecto.
Vicky recupera las cualidades de Hanuman como la estudiante de yoga perfecta, entregada con pasión a la práctica desde un corazón cálido. Su apertura y entrega, está expresada perfectamente en esta postura.

CÓMO ENTRAR

Desde Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) trae el pie derecho hacia delante entre tus manos en un paso largo de manera que la rodilla quede en línea con el tobillo.
Luego baja la rodilla izquierda al suelo. Al principio mantén los dedos del pie izquierdo apoyados en el suelo para mantener la fuerza muscular en esa pierna (*).

Tómate un segundo, respira, siente como el peso cae hacia las cuatro esquinas de cada pie enraizando la postura, crea espacio en el corazón y el torso alargando los costados desde la cintura hacia las axilas.

COMO CREAR

Haz tus piernas fuertes abrazando con los músculos los huesos, atrae una rodilla hacia la otra y mantén fuerte la parte externa de los muslos hacia la línea media. La capacidad de aceptación nace desde la fuerza de tu presencia en las piernas.

El uso de los bandhas deben estar presentes pues aumentan la estabilidad del cuerpo en esta asana,
tanto mulabandha (bloqueo de la raíz) como uddiyana bandha (bloqueo abdominal) deben participar.

Mantén la cabeza de los fémures en su articulación.
Desliza suavemente el sacro hacia el suelo y trae los lados de la pelvis un poco más hacia delante y hacia abajo.
Lleva el pubis hacia el ombligo y el ombligo hacia el corazón, que se eleva y se expande con suavidad hacia el cielo.

Lleva el brazo derecho por delante del pecho y, desde los dedos de las manos atraelo hacia atrás encajando la cabeza el húmero en su articulación. Trae al mismo tiempo la escápula hacia el centro de la espalda de manera que notes cómo la axila se ahueca.

Abre la garganta, lleva los lados del cuello hacia atrás iniciando el movimiento desde el paladar superior.

Desde la pelvis alarga hacia los pies enraizándolos en el suelo y desde la pelvis estira hacia el cielo.
Pero también ensancha desde la línea media hacia la periferia. Haz que tu postura se expanda y brille con la suavidad y delicia de un corazón abierto y cálido.

Me gusta definir la aceptación como el no oponer resistencia al fluir de la vida. Por eso, una actitud amorosa y de compasión debe impregnar todo el proceso de observación de la realidad.
Esta postura tiene una apertura de corazón importante que Vicky sabe expresar muy bien.


CÓMO DESHACER

Tomate un momento para hacerte con la sensación de total apertura de este asana.
Exhala y lleva de nuevo el torso hacia el muslo y las manos a los lados del pie derecho.
Levanta la rodilla izquierda del suelo y da un paso atrás hacia Adho Mukha Svanasana.
Repite con el pie izquierdo.


PUNTO FOCAL

Es una postura de pie del grupo de apertura de caderas pero que también contiene una extensión intensa.
El punto focal de Anjaneyasana está en la pelvis.


BENEFICIOS

• Fortalece la musculatura dorsal.
• Flexibiliza la columna vertebral.
• Permite la expansión del tórax.
• Abre y estabiliza la cadera.
• Tonifica cuádriceps y glúteos.
• Favorece el equilibrio

APLICACIONES TERAPÉUTICAS

• Combate la depresión.
• Ayuda a la ciática.
• Activa la circulación y la oxigenación.
• Alivia el dolor de espalda.
• Alivia dolores menstruales.
• Fortalece los tendones y músculos de la rodilla.
• Aumenta la capacidad pulmonar.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Problemas de corazón.
• Molestias en la rodilla (al apoyar la rodilla en el suelo utilice una manta o soporte).
• No deje caer el peso solamente hacia la pierna de delante sobrecargando la rodilla, manténgalo en la pierna de atrás (por este motivo al principio mantenemos los dedos del pie apoyados en el suelo para mantener la energía muscular*)
• Alarge los lados de cuello antes de llevar la cabeza hacia atrás, para evitar colapsar en la parte posterior cervical.

SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES

• Cuidado con talón de pie de delante, debe estar bien asentado en el suelo. A veces, en principiantes el paso hacia delante es demasiado corto y el talón no queda bien apoyado en el suelo separándose de él cuando intensifica el estiramiento de la postura, esto crea inestabilidad en la postura por falta de apoyo. Para que el paso hacia delante sea más largo, eleva la piernas por detrás de la cadera, exhala al traer la pierna hacia delante y contrae suavemente el abdomen. Agarra el tobillo con la mano ayudándote a traerlo un poco más hacia delante asegurándote de que el tobillo queda en línea con la rodilla.
• Para mejorar el equilibrio y la estabilidad en la postura, practica junto a una pared. apoyando el pie de atrás sobre ella con los dedos flexionados sobre el suelo. Mantén la fuerza en tus piernas empujando hacia la pared y hacia el suelo, esto permitirá crear la conexión necesaria en tus piernas para encontrar la libertad en el torso.

POSTURAS PREPARATORIAS

• Adho Mukha Svanasana.
• Utkatasana.
• Virasana
• Bughangasana
• Ustrasana
• Lunge o postura de alerta.

POSTURAS DE SEGUIMIENTO

• Supta Virasana
• Sethubandha sarvangasana
• Purvottanasana
• Supta Matyendrasana y torsiones simples

PROFUNDIZANDO EN EL ASANA

Una vez en la postura, manteniendo las piernas fuertes y las rodillas estables activa tus glúteos hacia arriba y trata de sentir como la T12 va hacia dentro, alarga el abdomen y los costados, entra en una profunda extensión de espalda.


Disfruta!

Gracias a Vicky por mostrarnos su postura favorita.

ASANA DE LA SEMANA: Urdhva Dhanurasana

Noelia nos presenta Urdhva Dhanurasana, una de sus posturas favoritas porque, nos cuenta: que le transmite un cambio de perspectiva, una nueva visión de las circunstancias pero, sobre todo una apertura a la nuevo y desconocido con la curiosidad de un niño que experimenta cada instante como único.

Mucho de esto tiene esta postura, un toque de picardía, un toque de juego, un toque de reto, y un toque de valentía, las mismas cualidades a cultivar para construirla y disfrutar en ella.


CÓMO PRACTICARLA

Puedes comenzar desde una postura supina sobre el suelo, flexiona las piernas hasta que encuentres los tobillos bajo las rodillas. Extiende los brazos por detrás de la cabeza, flexiona los codos, antebrazos relativamente perpendiculares al suelo y coloca las manos con los dedos mirando hacia los hombros.

Noelia es disciplinada y constante, ese compromiso se siente en la base de su postura, los cuatro puntos de apoyo de los pies y de las manos firmes y enraizados en el suelo, le dan la presencia necesaria para encontrar la nueva perspectiva a la que le invita la postura.

Los pies activos empujan hacia la tierra, eleva los lados de la cadera separando los glúteos del suelo.
Ahora haz tus brazos fuertes e integra la cabeza del húmero en su articulación desde los codos, nota cómo las axilas se ahuecan un poco. Presiona firmemente con las manos hacia abajo y levanta la cabeza apoyando la coronilla, rueda un poquito hacia la frente. Inhala y arriba! Estira los brazos!

Desde la base firme del asana (manos y pies), las piernas se hacen fuertes hacia la pelvis manteniendo las rodillas y las pantorrillas paralelas, la cara interna de los muslos se dirigen hacia el suelo y la cara externa se mantiene fuerte, alarga el sacro hacia la parte posterior de las rodillas, y el ombligo se eleva hacia el corazón que se siente proyectado con alegría por un abrazo de las escápula hacia el centro de la espalda. Los brazos fuertes que soportan las manos activas.

Párate un segundo y respira, crea espacio, siente la postura, ábrete ante la nueva perspectiva, hazla tuya... disfruta en la postura como lo hace Noelia, encontrando esa capacidad de juego y de experimentación hacia lo nuevo. Entonces, desde la pelvis alarga hacia los pies y desde la pelvis hacia la base del corazón, y desde el corazón hacia las manos y dedos a través de los disciplinados brazos.

Para deshacer trae suavemente la barbilla hacia el pecho y baja lenta y controladamente primero hombros, luego pelvis.


Algunas consideraciones para Urdhva Dhanusasana:

PUNTO FOCAL:está en la pelvis. Aunque puede pasarse a la base del corazón cuando ambos están en una línea encontrando más intensidad en la postura.

BENEFICIOS:

• Estira el pecho y los pulmones.
• Fortalece los brazos, las muñecas, las piernas, los glúteos, el abdomen y la columna vertebral.
• Estimula la tiroides y la hipófisis.

APLICACIONES TERAPÉUTICAS:

• Aumenta la energía y contrarresta la depresión.
• Terapéutico para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES:

• Lesión de espalda.
• El síndrome del túnel carpiano.
• Diarrea.
• Dolor de cabeza.
• Problemas del corazón.
• Presión arterial alta o baja.

SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES:

• Las rodillas y los pies tienden a ensancharse cuando estamos subiendo a la postura, lo cual comprime la zona lumbar. Al principio puedes fijar una cinta alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas para mantener las piernas a la anchura de las caderas y paralelas entre si.
• Si son los pies los que se abren puedes colocar un bloque entre ellos. Mantente consciente de la base de los dedos pulgares de tus pies empujando con firmeza en el suelo y hacia el bloque. A medida que subes, mantén esa firmeza.
• A menudo, las axilas y/o las inglés se colapsan y restringen el movimiento completo del asana. Puedes apoyar las manos o los pies en un par de bloques para ayudarte a mantener el espacio en ellas. Asegúrate de que los bloques no se mueven ayudándote de una pared.

POSTURAS PREPARATORIAS

• Bhujangasana
• Sethu Bandha Sarvangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

POSTURAS DE SEGUIMIENTO

• Adho Mukha Svanasana (puedes ayudarte de un compañero)
• Supta Padagusthasana
• Ardha Marsyendrasana
• Uttanasana

PROFUNDIZANDO EN EL ASANA

Una vez en la postura puedes levantar los talones lejos del suelo y caminar con los pies un poco más cerca de las manos. Luego desde la altura del coxis presiona los talones en el suelo otra vez. Esto aumentará la profundidad e intensidad de la postura.

Disfruta!

Gracias a Noelia Rey por compartirnos su postura favorita!